Как победить бессонницу

/ Все чаще говорят о небезопасности снотворных, но как же справиться с бессонницей без лекарств?

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и – как последнее средство – пара таблеток снотворного.

Трудность заключается вот в чем: даже если снотворное помогает, его нельзя назвать решением проблемы. Пока врачи спорят о том, способны ли снотворные препараты нанести непоправимый урон организму и какие из них самые «безобидные», мы предлагаем рецепты, которые помогут вам изменить свои повседневные привычки и избавиться от проблем с засыпанием. И все это без единой таблетки!

Умеренная физическая активность за 3-6 часов до сна способствует полноценному отдыху ночью. Более поздние тренировки, наоборот, могут помешать сну.

Откажитесь от напитков с содержанием кофеина (чай, кофе, кола) во второй половине дня. Алкоголь может помочь расслабиться и заснуть, но такой сон будет более прерывистым во второй половине ночи, а также чреват слишком ранним пробуждением.

Убедитесь, что у вас удобная кровать, а в спальне темно, тихо и не слишком жарко.

Страдаете от нарушений пищеварения? Не ешьте перед сном, откажитесь от жирной и острой пищи, которая может вызывать проблемы.

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация – это «кровать – сон». Значит, нужно изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном. Улучшите качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7.00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию. Подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час и получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.

Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.

Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.

Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по-настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать. Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором. Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.

При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15.00 и не больше чем на 45 минут.

ТАКЖЕ В РУБРИКЕ

№1 (4878) - 11 января 2012 года